Comprender el sesgo cognitivo y el sesgo de negatividad
¿Qué es un sesgo cognitivo?
Un sesgo cognitivo es un error sistemático de pensamiento que afecta a las decisiones y juicios que tomamos. Estos sesgos son como atajos mentales (llamados heurísticos) que nuestro cerebro utiliza para dar sentido al mundo rápidamente, pero pueden llevarnos a distorsionar la realidad o a tomar decisiones equivocadas sin darnos cuenta. No son un signo de estupidez, sino de humanidad.
Ejemplo: sesgo de confirmación:
Supongamos que crees que las personas con tatuajes son más rebeldes. Cada vez que ves a alguien con tatuajes comportándose de forma salvaje, piensas: "¿Ves? Lo sabía". Pero cuando alguien con tatuajes es tranquilo y respetuoso, apenas te das cuenta, o pones excusas. Es el sesgo de confirmación: inconscientemente favoreces la información que apoya lo que ya crees e ignoras o descartas lo que lo contradice.
Sesgo de negatividad: qué es y de dónde viene
El sesgo de negatividad es la tendencia del cerebro a fijarse en las experiencias negativas y recordarlas más que las positivas.
Desde una perspectiva antropológica y evolutiva, este sesgo era un mecanismo de supervivencia. Los primeros humanos que detectaban rápidamente las amenazas -como un susurro en los arbustos que pudiera significar un depredador- tenían más posibilidades de sobrevivir y transmitir sus genes.
En un mundo de tigres dientes de sable, bayas venenosas y tribus impredecibles, estar alerta al peligro significaba seguir vivo. Perder una señal positiva (como una cara amiga) no era fatal. Pero perder una negativa (como un rival enfadado o una serpiente venenosa) sí podía serlo.
Así que, a lo largo de decenas de miles de años, el cerebro de nuestros antepasados evolucionó para dar prioridad a las malas noticias sobre las buenas, y ese instinto sigue funcionando hoy en día, aunque las "amenazas" a las que nos enfrentamos ahora sean más probablemente un correo electrónico grosero, una ruptura o una palabra dura.
En términos de recuperación
Este sesgo es la razón por la que una sola recaída puede sentirse como un fracaso total...
Por qué los elogios nos resbalan, pero un insulto perdura durante días...
Por qué recordamos cada error que cometimos en la adicción, pero olvidamos los actos de valentía que fueron necesarios para conseguir la sobriedad.
Comprender el sesgo de negatividad no borra el dolor, pero nos da una oportunidad de luchar contra él con conciencia, autocompasión y reequilibrio.
Prejuicios cognitivos comunes en la recuperación
1. Sesgo de confirmación
"Sabía que no podía confiar en gente así".
Tendemos a buscar, interpretar y recordar la información que confirma nuestras creencias. En la recuperación, esto puede mantener vivas viejas historias ("Siempre estaré roto") aunque la realidad diga lo contrario.
2. Sesgo de negatividad
"Una cosa mala lo arruina todo".
El cerebro está programado para detectar amenazas, por lo que recordamos las experiencias negativas con más intensidad que las positivas. Esto puede ahogar el progreso y la esperanza, especialmente al principio de la recuperación, cuando la autoestima es frágil.
3. Sesgo de evitación
"Me ocuparé de eso más tarde".
Las verdades dolorosas se dejan de lado. El cerebro asocia el malestar con el peligro y se inclina por el alivio temporal. Pero en la recuperación, la evitación alimenta la negación y la negación alimenta la recaída.
4. Error fundamental de atribución
"Yo metí la pata porque soy un desastre. Ellos metieron la pata porque son descuidados".
Nos juzgamos a nosotros mismos por el contexto, pero a los demás por su carácter. Esto mantiene vivo el resentimiento y bloquea la compasión, tanto hacia los demás como hacia nosotros mismos.
5. Sesgo de la historia (falacia narrativa)
"Todo tenía que suceder así".
Intentamos dar sentido a la vida contándonos historias claras y ordenadas, aunque sean falsas. La verdad es que la vida es un lío. El sentido viene de lo que hacemos a continuación, no sólo de la historia que contamos sobre el pasado.
6. Hipótesis del mundo justo
"Hice lo correcto, ¿por qué sigo sufriendo?".
La creencia de que el mundo es justo puede ser contraproducente cuando las buenas decisiones no traen recompensas instantáneas. Este prejuicio puede llevarnos a la amargura o a tener derechos si esperamos justicia de un mundo injusto.
7. Prejuicios egoístas
"¿Ese éxito? Me lo he ganado. ¿Ese fracaso? No es culpa mía".
Nos atribuimos el mérito de lo bueno y culpamos a los demás o a las circunstancias de lo malo. En la recuperación, esto bloquea la responsabilidad y el crecimiento.
8. Catastrofización
"Este error significa que estoy condenado".
Un contratiempo se convierte en el final del camino. Este sesgo alimenta el pánico, la vergüenza y el comportamiento impulsivo, especialmente en situaciones de estrés o en momentos de dolor, conflicto o ansia.
9. Sesgo retrospectivo
"Debería haberlo visto venir".
Después de que algo ocurra, parece obvio en retrospectiva, aunque no lo fuera. Este sesgo conduce a una vergüenza innecesaria y nos mantiene estancados en la autoculpabilidad en lugar de en el aprendizaje.
10. Ilusión de transparencia
"Se dan cuenta de lo mal que estoy".
Sobreestimamos hasta qué punto los demás pueden percibir nuestro estado interior. En realidad, la mayoría de la gente está atrapada en sus propias preocupaciones. Este sesgo puede alimentar la ansiedad social y el aislamiento.
Nota de recuperación
Reconocer nuestros prejuicios no significa que estemos rotos. Significa que estamos aprendiendo a hacer una pausa, a cuestionar la historia automática y a dar espacio a la verdad.
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